EXPLICACIÓN GENERAL DE LOS ENTRENAMIENTOS LEVELFIRES EN LAS DISCIPLINAS A BOMBERO.

CARRERA:

Todas las sesiones se componen de una parte de calentamiento general consistente en carrera continua y una parte específica con ejercicios de técnica. Los primeros meses puedes realizar los ejercicios que conozcas sin más preocupación, más adelante iremos detallando los que nos parecen más útiles.

La intensidad del entrenamiento se basa principalmente en ritmos de carrera (R1, R2,  ..), determinados mediante test que iremos actualizando conforme avancen los meses y suba vuestro desempeño.

Los ritmos están estrechamente emparejados con ciertos umbrales fisiológicos que si bien pudieran obtenerse más escrupulosamente a través de pruebas de esfuerzo son lo suficientemente precisos para nuestros objetivos. No hay que confundir los ritmos de carrera con las zonas de frecuencia cardiaca, las zonas tan solo son útiles para entrenamientos hasta VO2máx (de forma aproximada es lo equivalente al ritmo que puedas llevar en un 1500m), esto quiere decir que el grueso del entrenamiento específico de un opositor (series de 1000m para abajo) que realizamos a mayor velocidad lo perdemos, es por ello que los ritmos de entrenamiento juegan un papel imprescindible en el atleta de medio-fondo y velocidad.

No obstante, en los primeros meses se realiza muchísimo trabajo en zonas de base (R1, R2 Y R3) en el cual el uso de un pulsómetro nos puede ser muy útil, ya que con él podemos ajustar el ritmo al margen de la orografía del terreno, de lo contrario nos obligaría a elegir terrenos con perfil bajo o bien a usar los mecanismos de autorregulación.

¿Qué es la autorregulación? Consiste en identificar las sensaciones aparejadas a cada ritmo para poder trasladarlas a cualquier situación y corregir de esta manera cambios en la orografía.

Esto es algo que debemos usar en todos los entrenamientos, ya sean de fuerza o de resistencia, ya que nos permite adaptar el entrenamiento al estado en el que nos encontremos y de esta manera maximizar las adaptaciones que buscamos en cada sesión.

No te preocupes si todo esto te suena a chino, cada mes iremos especificando los test correspondientes y la manera de aplicarlo, tan solo tienes que poner la parte que te toca: Entrenar y esforzarte cada día.

La recuperación entre series se realiza al trote de forma general, intentamos no bajar demasiado las pulsaciones.

TEST DE CARRERA NECESARIOS PARA EL MES BASE

Test de 30’:

Consiste en realizar 30’ al mayor ritmo posible, realizando los primeros 10’ como ajuste y los últimos 20’ para darlo todo.

PERO CUIDADO, HAY CIERTAS CLAVES:

•  El ritmo debe ser constante (al menos en los últimos 20’, ya que los primeros nos sirven de calentamiento específico y de ajuste del ritmo)
•  Los primeros 10’ no pueden ser de un ritmo muy diferente de los últimos 20’.
•  La orografía debe ser lo más llana posible.
•  Antes de realizar el test se debe hacer una entrada en calor consistente en 10’ de carrera continua y algunos ejercicios de técnica.
•  Puedes asociar con un pulsómetro el pulso medio que te salga en los últimos 20’.
•  El ritmo medio que hayamos conseguido mantener en los últimos 20’ será nuestro R2, 15” aproximadamente por kilómetro más lento corresponderá a R1 y 30’’ por encima corresponderá a R3.

EJEMPLO: Realizamos el test comenzando a 5’/1000, como noto que puedo un poco más cuando paso a los últimos 20’ subo a 4’45’’/1000, aunque lo intento mantener pincho un poco y termina saliéndome un ritmo medio los últimos 20’ de 4’50’’/1000, este es mi R2.

Esto quiere decir que mi R1 será unos 15’’ más lento, es decir, 5’10’’/1000.

También quiere decir que mi R3 será unos 30’’ más rápido, es decir, 4’20’’/1000.

Test de 5’:

Consiste en realizar una carrera a máxima velocidad intentando que el ritmo sea lo más constante posible, dicho de otra manera, es el récord de velocidad que puedes conseguir en 5 minutos.

CLAVES:

-Es necesario un correcto calentamiento, consistente en 10′-15′ de carrera continua, 10′ de ejercicios de técnica y 3-4 rectas progresivas. También es recomendable realizar alguna serie de aproximación (1*300m al ritmo que pretendas llevar).

-Se trata de un test altamente exigente, si crees que aún no tienes nivel es mejor estimarlo en base a las marcas que tengas en los entrenamientos.

-El ritmo de carrera que consigas se corresponde con R3+, de forma aproximada 15″ más lento será R3 y 30″ más rápido será R4.

Con estos test puedes estimar R1, R2, R3, R3+ y R4, te recomiendo que los apuntes en algún sitio, también te garantizo que pasados los meses tendrás que borrarlos para actualizarlos a mejor.

NATACIÓN:

Todas las sesiones tienen una parte de calentamiento de nado y otra parte específica de técnica, al igual que en la carrera a lo largo de los meses os haremos llegar los ejercicios de técnica que consideramos más útiles.

De momento puedes realizar cualquiera de los que sepas intentando coger consciencia corporal sobre como contribuye cada parte del cuerpo en el desplazamiento.

TEST DE NATACIÓN NECESARIOS

test de velocidad de nado critico:

Consiste en realizar 400m de nado, recuperar 5′, y finalmente 200m de nado. Ambas distancias se realizan al mayor ritmo constante posible.

La velocidad umbral de nado se calcula restando el tiempo realizado en la prueba de 200m al tiempo de la de 400m y dividiéndolo entre 2, expresándolo en 100m/seg que es la unidad de medida más habitual en natación.

EJEMPLO:

Prueba de 400m: 5’52”. Prueba de 200m 2’52”.

5’52” – 2’52” = 3’00” /2 = 1’30”/100m

FUERZA:

Las sesiones de fuerza están diseñadas con ejercicios de peso corporal, algunas veces con ligeros lastres y en otras con bandas elásticas. Todo este diseño permite casi absoluta independencia respecto a una instalación deportiva, al margen de los ejercidos de cuerda que entendemos que quizás necesites alguna instalación municipal.

En aquellas convocatorias que requieran en alguna prueba manejo de barras de gimnasio tendremos que afinar metiendo en los meses anteriores este material.

La forma de realizar las sesiones es mediante un calentamiento general (carrera continua) y uno específico tocando un poco los ejercicios que vayamos a realizar pero con menor intensidad (cambiando el ángulo y realizando unas pocas repeticiones).

El trabajo se realiza en bloques de 2 y 3 ejercicios, con desarrollo vertical en cuanto a la realización de las series, esto quiere decir que  va al contrario que la mayoría de las rutinas que están pensadas para hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. En nuestro caso debes hacer la primera serie de cada uno de los ejercicios (recuperando el tiempo especificado) antes de pasar a la siguiente serie.

Cuando acabes todas las series habrás realizado el bloque completo, deberás descansar de forma casi total (3-5′) y pasar al siguiente bloque.

Una vez realizado el entrenamiento es muy conveniente una mini sesión de estiramientos, al igual que con la técnica estos primeros meses puedes cubrirlo sin problema con aquellos que conozcas, más adelante especificaremos los más convenientes.

En calistenia (entrenamiento con peso corporal) es muy importante la técnica, una técnica incorrecta puede implicar desde que no seas capaz de realizar el ejercicio hasta que sea demasiado fácil, hemos procurado nombrar a los ejercicios en su forma inglesa más genérica, para que a través de Internet puedas buscar la información más completa de cada ejercicio.

Aunque al principio puede resultarte raro si no estás habituado a este tipo de entrenamiento no tardarás en familiarizarte, momento en el que debes de aprovechar para poder adaptar dentro de lo posible los ejercicios a tu nivel, con ligeras variaciones en el ángulo para hacerlo más o menos intenso y ajustando las repeticiones alrededor de las propuestas en el plan, de esta manera también aquí usamos este concepto tan importante que es la “autorregulacion”.

La velocidad de las repeticiones debe tener voluntad de ser máxima en su fase concéntrica (la parte en la que subes en una flexión), no así en la excéntrica que debe ser controlada.

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